堅(jiān)持鍛煉5年幫助多大?大規(guī)模研究力證健身延緩大腦衰老
過去有些人會(huì)認(rèn)為,隨著年齡增長(zhǎng),特別是邁入六七十歲以后,似乎越來越不適合運(yùn)動(dòng),應(yīng)該靜養(yǎng)為主。但一些新的研究證據(jù)表明,老年人也可以從體能訓(xùn)練中獲得諸多好處。長(zhǎng)期堅(jiān)持運(yùn)動(dòng),不僅讓人在外表上顯得比同齡人更年輕,還有助于延緩大腦衰老。
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▲老年人健身更健腦(圖片來源:參考資料[4];Credit:Erlend L?nke Solbu/NRK/CC BY-NC-SA)
為了確認(rèn)運(yùn)動(dòng)是否能讓老年人更健康、更長(zhǎng)壽,挪威科技大學(xué)(NTNU)主持開展了迄今為止全世界最大規(guī)模的相關(guān)研究:Generation 100。這是一項(xiàng)隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn),總共跟蹤了1500多名六七十歲的老年人。
其中,被分到對(duì)照組的老人遵循挪威衛(wèi)生當(dāng)局的建議,每天自主進(jìn)行30分鐘的身體活動(dòng);實(shí)驗(yàn)干預(yù)組則每周進(jìn)行2次、每次1小時(shí)的有氧運(yùn)動(dòng),并定期參加動(dòng)感單車的訓(xùn)練,總共持續(xù)5年的時(shí)間。
▲參加該項(xiàng)目的老年人堅(jiān)持了5年時(shí)間不同強(qiáng)度、不同形式的體能訓(xùn)練和身體活動(dòng)(圖片來源:參考資料[5])
研究團(tuán)隊(duì)對(duì)這些參與者進(jìn)行了密切的隨訪,在項(xiàng)目開始前、開始1年、3年和5年后,多次檢查他們的健康狀況,包括體能和腦力。近期,他們的多項(xiàng)分析結(jié)果在學(xué)術(shù)期刊上發(fā)表,這些結(jié)果共同指出,健身有助于健腦,良好的體能是老年人大腦功能保持良好的重要先決條件。
預(yù)防認(rèn)知障礙
這一篇發(fā)表在《運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)》(Sports Medicine)上的研究論文重點(diǎn)指出,堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)有助于預(yù)防輕度認(rèn)知障礙(MCI),MCI被認(rèn)為是阿爾茨海默病的前期階段。
研究人員通過最大攝氧量(VO2max)評(píng)估了參與者5年前后的體能變化,這一指標(biāo)可以很好地反映心肺功能。5年后,研究人員采用蒙特利爾認(rèn)知評(píng)估量表(MoCA)檢測(cè)了參與者的認(rèn)知功能,包括短期記憶、執(zhí)行功能、空間導(dǎo)航能力等。
“輕度認(rèn)知障礙可能導(dǎo)致癡呆。在五年的研究期間,體能增強(qiáng)越明顯的參與者,出現(xiàn)輕度認(rèn)知障礙的可能性越低。”參與研究的Ekaterina Zotcheva博士指出。“保持體能或提高體能的老人,無論男女,大腦的健康狀況都要優(yōu)于那些體能下降的老人。”
腦萎縮低于預(yù)期
另一篇研究論文從大腦結(jié)構(gòu)的角度觀察了運(yùn)動(dòng)干預(yù)的影響。共有105名參與者接受了神經(jīng)影像學(xué)的檢查。通過磁共振(MRI)掃描,研究人員可以比較這些參與者的腦容量、大腦皮層厚度在整個(gè)研究期間是如何變化的。
大腦皮層負(fù)責(zé)一些關(guān)鍵的認(rèn)知功能,如注意力、做選擇的能力、工作記憶、抽象思維等。大腦的這一部分隨衰老而變薄,不同區(qū)域變薄還與不同類型的癡呆癥有關(guān),比如額顳葉癡呆。
分析結(jié)果顯示,心肺功能越強(qiáng)的老年人,大腦皮層在這5年時(shí)間里的萎縮率越低。“與最大攝氧量較低的人相比,研究開始時(shí)就有良好體能的參與者經(jīng)過一年、三年、五年,仍擁有相對(duì)更厚的大腦皮層。”研究負(fù)責(zé)人Asta H?berg教授說。“但我們?cè)谘芯科陂g沒有發(fā)現(xiàn)增加訓(xùn)練有任何影響。”
對(duì)大腦萎縮程度的分析還顯示,進(jìn)行高強(qiáng)度訓(xùn)練和中等強(qiáng)度訓(xùn)練的參與者,大腦內(nèi)部有些結(jié)構(gòu)(比如海馬和丘腦)的萎縮程度要大于自行身體活動(dòng)的對(duì)照組。“但我們要強(qiáng)調(diào)的是,參與Generation 100項(xiàng)目的每個(gè)人,無論以何種形式鍛煉身體,腦萎縮程度都低于70多歲同齡人的預(yù)期程度。”H?berg教授補(bǔ)充道。
形式不限,增強(qiáng)體能是關(guān)鍵
根據(jù)Generation 100研究的設(shè)計(jì),實(shí)驗(yàn)干預(yù)組的參與者半數(shù)進(jìn)行高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練(HIIT),半數(shù)進(jìn)行中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練(MICT),還要定期參加專門的健身課程;對(duì)照組則隨意選擇身體活動(dòng)的形式,散步、游泳、滑雪、騎車等都行。因此研究人員也比較了老年人的鍛煉類型與大腦健康之間的關(guān)系。
研究人員發(fā)現(xiàn),專門組織的訓(xùn)練課程對(duì)老年男性的好處大于老年女性,更有助于降低輕度認(rèn)知障礙的風(fēng)險(xiǎn)和保持更好的認(rèn)知功能。“但總的來說,通過運(yùn)動(dòng)增加體能是更重要的因素,無論是否有課程加持。”Zotcheva博士認(rèn)為。
H?berg教授負(fù)責(zé)的另一篇研究論文還通過分析認(rèn)知功能發(fā)現(xiàn),體能更好的參與者反應(yīng)速度更快,隨著體能增強(qiáng),老人的短期記憶有所改善。
“還有一點(diǎn)值得注意,70-77歲的參與者經(jīng)過五年后,認(rèn)知能力總體還能保持在項(xiàng)目啟動(dòng)時(shí)的水平,并且研究期間他們?cè)谀承y(cè)試中表現(xiàn)提升。“H?berg教授指出,“這些結(jié)果說明,像Generation 100研究參與者那樣,保持良好的身體狀態(tài)對(duì)于保持良好的大腦功能非常重要。“
因此,對(duì)于身體狀況良好并進(jìn)入了退休年齡的人來說,健身訓(xùn)練和日常鍛煉都可以通過增強(qiáng)體能來提供好處。
至于選擇什么形式的運(yùn)動(dòng),研究人員提出了他們的建議:“不同的道路都可以到達(dá)目的地,最重要的是找到你喜歡的項(xiàng)目,并且長(zhǎng)期堅(jiān)持。無論是為了保持健康還是促進(jìn)健康,都應(yīng)該定期鍛煉,讓自己練得出汗和氣喘吁吁的那種。”
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